体重管理不是“卷身材”

而是“拼健康”

近日，据“张家港疾控”发布

“张家港市减重减脂大赛”

现已正式拉开帷幕

张家港市减重减脂大赛，来了！

      为响应国家卫健委“体重管理年”行动号召，打造有利于体重管理的支持性社会环境，我市积极组织为期100天的减重减脂大赛，并于5月19日前完成了参赛人员的赛前体测，共计100人参加活动，符合条件的参赛者达99%（99人）。其中，体脂率超标的有98人，腰围超标的有98人，BMI超标的有91人。

      之后的100天里，他们将充分利用支持性工具，通过参与健康讲座、知识竞赛、健步走和厨艺大赛等活动循序渐进地完成蜕变。

据2023年张家港市慢性病

及社会影响因素状况

调查结果显示

我市居民超重率33.8%

肥胖率10.6%

中心型肥胖率36.5%

超重和肥胖

已成为危害我市居民健康的

重大公共卫生问题

肥胖人士如何减重减脂？

当然是管住嘴，迈开腿！

管住嘴

      先上总结：控制食物摄入总量，保持膳食均衡、丰富多样。

      1. 减少精粮，把主食改为粗粮、精粮混搭。白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃；煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

      2. 做饭减少佐料。黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮焖，少用炸炒。

      3. 限制高热量食物摄入。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。

      4. 调整进餐顺序。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，吃主菜前先吃蔬菜等富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

      5. 少喝含糖饮料，尽可能喝白开水，减少热量摄入。

迈开腿

      一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

      对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。

      步行、慢跑、游泳、骑自行车、水中运动、瑜伽、打太极拳等都属于低-中强度有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

      爬山、跳绳、划船、跳健美操、舞蹈等属于中等强度有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

      体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数无氧运动（举重、俯卧撑等肌肉训练）来增强肌肉力量，提高运动能力。直腿抬高、臀部肌肉训练、静蹲训练等无氧运动尤其适合膝骨关节炎患者。

      柔韧性平衡训练，如打太极拳、瑜伽、普拉提等适合大部分人群。

      患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病、髋膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在医生的指导下，参照相关疾病的康复原则制订个性化运动方案。

      正确的运动方式可以控制疾病的进展，缓解关节疼痛，维持和改善关节功能。当出现关节疼痛、僵硬、肿胀或其他身体不适时，患者应减量运动甚至停止运动。

健康饮食，积极锻炼

全民总动员，一起“动起来”

期待参赛人员们的蜕变！